腸内環境を良くするには、乳酸菌やビフィズス菌のエサとなる食物繊維の多い食事を心がけることが極めて重要です。食物繊維は、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの５大栄養素に次ぐ「第６の栄養素」ともいわれており、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人で1日あたり25 g以上摂取するのが望ましいとされています。ところが、平成30・令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人成人の食物摂取量は約13 gで、若い世代ほど摂取量が少ないのが現状です。

　

　１日分の食物繊維を摂るには、野菜でいうと350 gくらいです。こんなに食べられない、という人は少なくないでしょう。なかには野菜ジュースを飲んで補おうとする人もいますが、市販されているものは飲みやすくするために、食物繊維があまり含まれていない可能性があります。自分で野菜ジュースをつくればいいのですが、手間がかかってしまいます。野菜以外の食品から食物繊維を摂るにしても、どの食品に食物繊維が多いのかを知っておくといいでしょう。

　

　私の場合、ヨーグルトセーキに食物繊維が豊富に含まれているおからを100 g入れて飲んでいます。これだけで11.5 gの食物繊維が摂れるからです。ヨーグルトセーキにおから？と思われるかもしれませんが、意外と飲みやすいのでお勧めです。

　

　外食が多い人は、できるだけ食物繊維よう心がけるだけでも違ってきます。例えば飲みにいったとき、ビールのつまみに食物繊維が多く含まれている枝豆を注文すればいいのです。このほか、不足分を食物繊維のサプリメントで補うのもいいかもしれません。私はサプリメントは摂らず、やはり本物の野菜や海藻から摂るようにしています。

　食物繊維の多い食品は以下のものが挙げられます。参考になれば幸いです。

 

　イモ類…さつまいも、自然薯、里いも

　豆類…大豆、おから、枝豆、あずき、きなこ

　穀類…玄米、ひえ、あわなどの雑穀

　野菜…かぼちゃ、にんじん、ゴボウ、だいこん、レンコン

　キノコ類…シイタケ、しめじ、えのきだけ

　海藻類…ひじき、わかめ、昆布、めかぶ

　乾物…干しシイタケ、きくらげ、切り干し大根、かんぴょう

　ナッツ類…アーモンド、カシューナッツ、落花生、くるみ

　果物…りんご、バナナ、柿、干しぶどう、アボカド